Тренировка для женщин в зависимости от типа фигуры. Дипломная работа: Исследование силовой подготовки девушек и женщин, занимающихся фитнесом Список использованных источников

Существует ✅ шесть типов женских фигур, для которых подходят абсолютно разные физические упражнения. Приведенные ниже рекомендации помогут определить ТИП ВАШЕЙ ФИГУРЫ и максимально эффективно скорректировать свои проблемные зоны.

Женщины в своем стремлении похудеть или просто скорректировать определенные особенности фигуры начинают фанатично заниматься спортом, однако, должного результата не достигают. Почему же так происходит? Все дело в том, что существует шесть различных типов женских фигур, для которых подходят совершенно разные физические упражнения. Но телосложение - не приговор. Всё можно изменить. К счастью, не прибегая к помощи пластических хирургов.

Определите ваш тип фигуры. Какие упражнения вам подходят

• «Груша» или А-образный тип
• «Яблоко» или О-образный тип

Чтобы определить свой тип телосложения, надо встать перед зеркалом и объективно взглянуть на себя. Честно определив свой тип, Вы достаточно просто сможете подобрать подходящее именно Вам фитнес-направление.

Приведенные ниже рекомендации носят общий характер, однако, их соблюдение поможет Вам максимально эффективно скорректировать свои проблемные зоны. Если же Вы хотите не просто подкорректировать фигуру, а кардинально измениться, то Вам следует обратиться за консультацией к профессиональному фитнес-тренеру, который разработает для Вас идеальную программу тренировок, способную изменить Ваше тело практически до неузнаваемости.

«Прямоугольник» или Н-образный тип

Это ваш тип фигуры, если:

• ваши плечи, талия и бедра приблизительно одинаковой ширины;
• у вас стройные ноги, но практически нет попы;
• сильное сухощавое тело, но небольшая грудь и неявно выраженная талия.

Главное преимущество такого типа - крепкие мыщцы, которые быстро отзываются на упражнения, и сухощавость. Говоря иначе, набирают лишний вес девушки с типом фигуры «прямоугольник» с трудом, а вот мышечную массу - легко. Отличительной особенностью подобного телосложения являются сильные от рождения мышцы, что позволяет с помощью силовых тренировок добиваться практически идеального тела.

Правда, чтобы создать соблазнительные формы, придется как следует потрудиться, а именно:

• Сформировать те самые волнующие изгибы помогут наклоны с поворотом. Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой. Наклон выполняется поочередно к каждой ноге, руками нужно касаться носка, а спину - держать ровной. Количество повторов - не менее 20 раз на каждую ногу.
• Для фигуры Н-типа отдельно стоит подчеркнуть необходимость выполнения дополнительных упражнений, направленных на проработку мышц живота и уменьшение жировых отложений в этой области. Больше всего для этого подходят занятия с гимнастическим обручем, вращающимся кругом и, конечно же, различные скручивания, предназначенные для проработки мышц брюшного пресса. Делать упражнение следует не менее 3 подходов по 20 раз.
• Также полезны силовые классы, такие как BODY SCULPT. Силовые упражнения нужно выполнять с достаточно большими весами, поскольку Ваши мышцы будут адекватно реагировать только на интенсивные и даже изматывающие тренировки. Они дадут нагрузку всему телу и помогут создать крепкий мышечный корсет. Силовые тренировки нужно устраивать как минимум 3 раза в неделю, а в перерывах между ними обязательно заниматься аэробикой, бегом, спортивной ходьбой, плаванием или танцами. Продолжительность силовых тренировок должна составлять 1,5–2 часа, аэробных - около часа.

«Прямоугольник» (более худощавый) I-образный тип

Это ваш тип фигуры, если:

• у вас узкие бёдра и плечи;
• плоский живот, нечётко выраженная талия;
• практически полное отсутствие груди и каких-либо округлостей в районе ягодиц.

К подобному телосложению могут вплотную приблизиться женщины с фигурой Н-образного типа, если им удастся серьезно похудеть. Несмотря на все преимущества фигуры с I-силуэтом, ее чрезмерная изящность зачастую граничит с определенной угловатостью и полным отсутствием женственных соблазнительных форм.

Чтобы скорректировать недостатки фигуры такого типа, следует:

• Как можно чаще заниматься силовыми упражнениями, в идеале - 4–5 раз в неделю по 2–2,5 часа. Для того чтобы сформировать мышечный объем в недостающих местах, следует выбирать продолжительные силовые тренировки с большими весами и незначительными количествами повторений. Из всех возможных упражнений предпочтение следует отдавать тем, которые направлены на проработку всех групп мышц. К таким упражнениям относятся приседания с гантелями или соштангой, сгибание, разгибание и разведение рук с гантелями в разные стороны, жим блока от груди, тяга блока сзади к верхней и нижней части спины, махи ногами с утяжелителями, подъемы и опускания ног на тренажерах, выпады со штангой на плечах, скручивания из положения лежа, боковые скручивания в висе на турнике и подъемы на носках. При выполнении подобных упражнений очень важно делать упор на тщательную проработку каждой мышцы до ощущения легкого жжения.
• Между силовыми тренировками следует оставлять один день отдыха, поскольку мышцы растут именно в спокойном состоянии.
• Аэробная нагрузка тоже должна присутствовать, но в гораздо меньшем объеме. Из всех видов аэробных упражнений следует выбирать наиболее плавные и спокойные: спортивную ходьбу, плавание, аквааэробику, неспешные занятия на велотренажерах. Аэробным тренировкам следует уделять 2–3 дня в неделю, а их продолжительность не должна превышать 20–30 минут.
• Женщинам с фигурой I-образного типа можно очень быстро накачать красивый рельефный пресс, поскольку прослойка жира на животе у них практически полностью отсутствует. Для этого следует уделять упражнениям на развитие брюшного пресса минимум 20 минут в день 5–6 раз в неделю. Интенсивная прокачка мышц живота позволит Вам похвастаться рельефным прессом уже через несколько месяцев регулярных тренировок.

«Треугольник» или V-образный тип (иногда называется Т-образный)

Это ваш тип фигуры, если:

• ваши формы напоминают фигуру легкоатлетки или профессиональной пловчихи;
• у вас длинные стройные ноги;
• худощавые ягодицы и узкий таз;
• линии вашего тела сужаются от плеч к талии;
• вес вы умудряетесь набирать «сверху» - сначала полнеют руки и лицо, потом грудная клетка и живот и только потом ягодицы и бедра.

Подобная фигура была бы идеальной для любого мужчины, а вот женщинам она придает излишнюю угловатость и мужеподобность. Кроме того, у женщин с V-образным типом фигуры, как правило, большая грудь, что провоцирует возникновение привычки сутулиться, придающей фигуре еще большую монументальность. Чтобы добиться идеальной фигуры, Вам следует хорошо подкачать нижнюю часть тела и облегчить весь плечевой пояс.

Добиться подобного результата можно:

• С помощью силовых и аэробных упражнений, которые следует чередовать между собой. Силовым упражнениям необходимо уделять 1–1,5 часа 3–4 раза в неделю. Аэробные тренировки нужно подбирать таким образом, чтобы они нагружали все крупные группы мышц. Таким параметрам соответствует ходьба с отягощениями, бег, занятия на бегущей дорожке или лыжном тренажере, подъемы по лестнице или прыжки на скакалке. Аэробным тренировкам следует уделять 40–50 минут 3–4 раза в неделю. Также Вам нужно стараться как можно больше двигаться в течение дня.
• В домашних условиях можно выполнять широкие приседания - в 2 подхода по 15-20 раз. При желании нагрузку можно увеличить, взяв в руки фитбол или гантели. При выполнении упражнения не забывайте следить за тем, чтобы при приседании колени не уходили дальше пальцев ног - только в этом случае нагрузка оптимальна;
• Также полезно делать махи (по 10-12 повторов с каждой стороны) и выпады (в три подхода по 15-20 раз);

Учтите, что женщинам с Т-образным типом фигуры категорически противопоказаны любые физические упражнения, связанные с усиленной нагрузкой на плечевой пояс: плавание, гребля, кикбоксинг и другие боевые искусства, в которых основной акцент делается на ударах руками.

«Груша» или А-образный тип

Это ваш тип фигуры, если:

• у вас четко выражены весьма «крутые» бедра;
• у вас тонкая талия и плоский живот;
• у вас узкие плечи и небольшой бюст;
• лишний вес откладывается исключительно снизу, на бедрах и животе.

Несомненным преимуществом Вашей фигуры является явно выраженная талия и изящный верх, с низом же придется хорошо поработать. Чем больше Вы склонны к полноте, тем более выраженным становится несоответствие между пышным низом и узким верхом. Наша задача - подтянуть бедра и живот, а плечи поддерживать в тонусе.

Достичь этого нам помогут следующие тренировки:

• Дома полезно будет делать отжимания. Два подхода по 8-10 повторов. Но строго через день.
• Для нижней части тела необходимо выбирать такие упражнения как приседания, выпады, подъемы на носки, подъемы ног в различных положениях, сгибание ног, выпрямление бедер и подъемы туловища из положения лежа. Все упражнения, направленные на проработку нижней части тела, следует выполнять с небольшим весом, но значительным количеством повторов, что позволит быстрее уменьшить объем и подтянуть мышцы.
• Не следует забывать и про плечевой корпус. Держать в тонусе мышцы рук и груди поможет и такое упражнение, как «пуловер» или тяга гантелей из-за головы, также подтягивания на брусьях, сгибание рук с гантелями в различных положениях тела, поднятие гантелей, жим штанги лежа или стоя, повороты верхней части корпуса и тяга блока к верхней части живота и спины. Помните, что все упражнения для верхней части тела необходимо выполнять с большими весами и незначительным количеством повторов, что позволит эффективно нарастить недостающую в этих местах мышечную массу.

«Яблоко» или О-образный тип

Это ваш тип фигуры, если:

• у вас достаточно худые бедра и плечи;
• стройные или тонкие ноги и пропорциональные ягодицы;
• выпирающий животик.

Этот тип фигуры - самый сложный для работы, и достигнуть желанных форм может быть непросто. Однако если есть желание, то способ найдется:

• Сжечь лишние жировые отложения поможет интенсивная аэробная нагрузка - step, тай-бо или танцевальные классы. Посещать занятия следует не реже трех раз в неделю.
• Не стоит бояться силовых упражнений. Например, можно делать жим штанги лежа, приседания с гантелями или тягу на согнутых ногах. Выполнять каждое упражнение нужно в 3-4 подхода по 10-12 раз. Пресс в таком случае будет напрягаться статически, и живот подтянется в «автоматическом режиме».
• Дома следует выполнять подъемы корпуса с поворотом, в два похода по 20 повторов, и передние и боковые планки на локтях. Время выполнения планки нужно постепенно увеличивать и доводить до 1,5-2 минут.

«Песочные часы» или Х-образный тип

Это ваш тип фигуры, если:

• вы хозяйка округлых бедер и бюста;
• при наборе веса поправляются ягодицы и нижняя часть бедер, но вы все равно сохраняете талию;
• у вас округлые руки и ноги.

Стройные женщины с подобным типом фигуры выглядят невероятно привлекательно, и даже при небольшом наборе веса фигура с Х-силуэтом не теряет своих соблазнительных пропорций и смотрится весьма гармонично, поскольку жировые отложения откладываются в области груди, плеч, бедер и ягодиц, а талия при этом остается практически неизменной.

Поэтому при занятиях фитнесом ваша основная задача - сохранить женственные формы, не дав им «расплыться»:

• Чтобы поддержать мышцы в тонусе, следует заниматься кардиотренировками, например, занятиями на велотренажере, степ-аэробика, бег, спортивная ходьба, танцы, плавание, аквааэробика, прыжки на скакалке. Длительность занятия - 35-40 минут.
• Вам подходят практически все силовые упражнения, за исключением упражнений с отягощениями, направленных на проработку брюшного пресса. Составить комплексную тренировку можно из различных приседаний, наклонов в разные стороны, сгибаний и разгибаний ног, махов ногами, разведений и сгибаний рук с гантелями, жима штанги, подъемов ног на тренажере, подъемов таза из положения лежа, тяги блока к нижней и верхней части спины, а также различных видов скручиваний. Все виды силовых упражнений следует выполнять со средними весами, поскольку перекачанные мышцы могут лишить Вашу фигуру природной плавности линий. Перечисленные выше упражнения позволят Вам укрепить мускулатуру и на долгие годы сохранить соблазнительные пропорции своей фигуры.
• В тренажерном зале можно выполнять классический круговой тренинг. Например, 40 секунд аэробики (велотренажера, бега или скакалки), затем подтягивания на перекладине, упражнения на пресс на наклонной скамье, выпады назад с гантелями в руках. Каждое упражнение нужно выполнять по 10-12 раз. За тренировку мы рекомендуем выполнять несколько кругов.опубликовано .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Определить тип женского телосложения гораздо сложнее, чем мужского. Каждая девушка уникальна, имеет свои особенности фигуры, метаболизма, выносливости и изначальной физической подготовки. Но, несмотря на всё это, каждая хочет иметь подтянутое тело без предательских складочек, аппетитные формы, да и просто хорошее общее состояние.

Конечно, базовые типы телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф) и тут являются актуальными. Но, в силу физиологических отличий женского тела от мужского (более широкие бёдра при менее узких плечах), вопрос телосложения у девушек требует дополнительного уточнения. И тут сразу же хотелось бы отметить, что наличию той фигуры, которая есть, каждая девушка обязана, в первую очередь, генетической наследственности, и, во-вторых, своему образу жизни. И если с первым поделать вы уже ничего не сможете, то, к примеру, отказаться от фаст-фуда вполне в ваших силах.

Типы женских фигур

На этот вопрос следует обратить особое внимание не только собираясь на шопинг. Поход в спортзал тоже следует предварить ответом на вопрос: «Какой же тип фигуры характерен для меня?». Ведь от этого зависит и программа рекомендуемых тренировок, и выбор тренажёров.

Груша (она же ложка)

Для этого типа фигуры характерно наличие массивной нижней части тела (бёдер, ягодиц) при достаточно малых размерах бюста и талии. Тело напоминает в этом случае букву «А». Характерные особенности:

• достаточно худые голени и руки;
• ноги короткие;
• икры и лодыжки широкие;
• отложение жира преимущественно в области бёдер, ягодиц и боков;
• целлюлит – неизменный спутник девушек с таким типом фигуры.

Но есть и преимущество – именно такой тип фигуры, обладателями которого являются 15% девушек, является очень привлекательным для мужчин.

V-форма (или перевёрнутый треугольник)

В противовес девушкам с «грушеподобным» типом фигуры для V-формы, наоборот, характерно наличие узких бёдер при широких плечах. К основным особенностям можно отнести:

• наличие пышного бюста;
• попа достаточно плоская;
• талия тонкая;
• отложение жира - в основном в области живота и верхней части тела.

Главное преимущество девушек с таким типом фигуры - стройные, красивые ноги.

Прямоугольник (или фигура в форме буквы Н)

По внешнему виду девушки такого соматотипа напоминают мальчишек, так как:

• окружность груди, талии и бёдер практически одинакова;
• ягодицы плоские, как, в принципе, и фигура в целом;
• быстрый метаболизм, приводящий к проблемам с набором веса.

Как и у девушек предыдущего типа телосложения, стройные ноги - явное преимущество.

Песочные часы (Х или форма восьмёрки)

Такие формы весьма привлекательны для противоположного пола, так как этот тип фигуры можно назвать наиболее «сбалансированным». Характерные особенности:

• идеальное соотношение роста и веса тела;
• обхват бюста соответствует объёму бёдер;
• соотношение объёма талии к обхвату бёдер составляет 0,7;
• ягодицы округлой формы;
• изгибы тела мягкие, изящные;
• распределение жировой ткани равномерное;
• ноги стройные, пропорциональные длине верхней части тела.

Что и говорить, повезло той девушке, которая может применить к себе все выше перечисленные пункты.

Яблоко (или круг)

Тело девушек с таким типом фигуры может напоминать овал или круг. Для такого типа фигуры характерно:

• наличие пышного бюста;
• ягодицы плоские;
• бёдра узкие;
• рост средний;
• жировая прослойка формируется в области талии и живота;
• шея короткая;
• лицо полное.

Но вот ноги и здесь не подвели. Именно их стройность и красота главное преимущество такого типа фигуры.

Конечно, в вопросе определения своего соматотипа всё может быть не так однозначно, как описано выше. Но для лёгкости его определения разработано множество калькуляторов, которые помогут определиться с типом фигуры, если введете свои антропометрические данные.

Какие тренировки подойдут для девушек с различными типами фигуры?

Вне зависимости от того, чем вас наградила природа, новичку в зале не стоит начинать проработку тела с «проблемных зон». Для начала необходимо привести в тонус мышцы, согнать жирок, да и для здоровья чрезмерные нагрузки для неподготовленного организма достаточно опасны. Тем более, что зачастую они выполняются в неправильном режиме.

Итак, для новичков вполне подойдёт такой режим тренировки:

• через день – силовые тренировки на все группы мышц в многоповторном режиме (на один подход 20 повторов);
• после силовых – 20 минут кардиотренировок.

Именно такой режим позволит подтянуть мышцы, привести их в тонус. И только когда вы начнёте делать успехи и замечать первые положительные результаты, вспомните о том, что проблемные зоны у каждого типа фигуры свои, и начинайте их проработку.

Тренировка для фигуры «Груша»

Основной упор при выполнении силовых тренировок должен быть сделан на верхнюю часть. Сверх меры перекачать ее вы не сможете, а некий баланс в фигуре появится. Прекрасно подойдут подтягивания, разводки рук с гантелями в стороны, жим гантелей вверх, тяга верхнего блока с 6-8 повторениями в подходе.

При тренировке нижней части тела противопоказана работа с тяжёлыми весами, так как цель - не накачать, а, скорее, сжечь имеющийся жир. Идеальный вариант - выпады, приседания, разгибания ног в тренажёре. Количество повторов – 10-15.

Кардиотренировки обязательно должны включать нагрузку на нижнюю часть тела – эллипсоид, ходьбу. Степпер противопоказан, так как он способен добавить ногам массивности.

Тренировка для «V-фигуры»

Силовые тренировки для девушек с таким типом фигуры, в первую очередь, должны быть направлены на добавление ногам объёма. Для этого можно вначале выполнить тяжёлые комплексные упражнения (жимы, приседания, становая тяга на прямых ногах), а затем – шлифовку разгибаниями, выпадами со штангой или гантелями, отведениями, выпрыгиваниями вверх из глубокого седа. В подходе должно быть 6-8 повторов.

Тренировка верхней части тела должна проходить в многоповторном режиме (по 20 повторений в подходе).

Из всех видов кардионагрузки, пожалуй, идеальным вариантом будет степпер. Он поможет придать некоторый объём ногам и сжечь калории. Противопоказана беговая дорожка, а эллипсоид так и вовсе категорически запрещён. Он слишком сушит ноги, что визуально только придаст верху объём.

Тренировка для фигуры «Прямоугольник»

Как отмечалось ранее, для данного типа фигуры характерно отсутствие талии и отложение жира в области боков и живота. И именно борьба за появление талии становится главной целью девушек с таким типом фигуры. И здесь стоит осознать одну простую истину – талии не было и не будет! Ну, вот так распорядилась природа, ничего с этим не поделать. В случае такого типа фигуры живот можно только «просушить», правильно питаясь, и использовать хула-хуп.

Тренировки нужны короткие, но очень интенсивные. Каждая группа мышц должна подвергаться нагрузкам с периодичностью один раз в неделю.

При выполнении силовой тренировки важно избегать нагрузок на поясницу. Не стоит выполнять скручивания с весом (в особенности – наклоны в сторону с гантелями), становую тягу. Приседания с большими весами тоже не помогут придать ягодицам объём. Этим вы только усилите мышцы талии и сделаете её более массивной. В данном случае эффективными будут жим на плечи, жим штанги лёжа, приседания, тяга верхнего блока. Число повторений – 6-8 в каждом повторе.

А вот внимание главному козырю – ногам – уделять следует два раза в неделю. Построить тренировку можно так:

• тяжёлые комплексные упражнения (выпады, жимы);
• шлифовка отведениями, выпадами, разгибаниями.

Но здесь важно понимать: способны ли вы точно прочувствовать, на какою часть тела идёт нагрузка. Если часть напряжения идёт на поясницу и вы не можете её «выключить», тогда стоит отдать предпочтение многократным повторам простых упражнений на ноги.

Из всего многообразия кардиотренировок предпочтение отдайте тем, где нагрузка идёт на среднюю часть (степпер, дорожка с уклоном).

Тренировка для фигуры «Песочные часы»

Конечно, девушкам с таким типом фигуры повезло безмерно: и жир откладывается равномерно, и талия всегда уже бёдер и груди. Но не стоит забывать, что при неправильном отношении к своему телу даже самые великолепные природные данные можно сильно испортить.

"Песочные часы" позволяют построить красивое тело в зале. Все же остальные могут только подкорректировать то, что дала природа. Основной принцип – разнообразие тренировок, подходов, перерывов между ними, повторов. Так тело будет находиться в тонусе и не выйдет на плато.

Длительность каждой программы должна составлять от 6 до 8 недель. После этого стоит начать менять упражнения, число повторов в подходах.

Тренировки для девушек с фигурой «песочные часы» обязательно должны содержать кардионагрузки . И чем они будут разнообразнее – тем лучше результат. Эллипс, степпер, ходьба в гору, бег, велосипед – выбор велик. Именно кардиотренировками стоит завершать силовые нагрузки по проработке тех или иных групп мышц. После упражнений на ноги сделайте пробежку, после тренировки с нагрузкой на руки – вспомните про эллипсоид или гребной тренажёр.

Частота занятий – всего два раза в неделю длительностью 25-30 минут.

Тренировка для фигуры «Яблоко»

Занятия для девушек с таким типом фигуры, пожалуй, самые интенсивные и скоростные. Основная рекомендация – это выполнение комплексных тренировок, промежутки между подходами (4-5) должны быть минимальными, так как основная их цель – сжигание жировой прослойки. Такая силовая аэробика (или высокоитенсивный силовой тренинг) – то, что нужно. Только быстрый переход от одного тренажёра к другому, высокий темп тренировки помогут побороть излишние отложения в области живота. С этой же целью эффективно использование хула-хупа и выполнение упражнений на пресс.

Силовые тренировки должны быть направлены на проработку ног для создания баланса с верхней частью тела. Эффективным будет выполнение жимов ногами, мёртвых тяг, приседаний с диапазоном повторений – 6-8 в подходе.

При выполнении кардионагрузок может использоваться буквально всё, кроме эллипсоида.

Дорогие девушки, какой бы ни была ваша фигура, помните, что со всеми её недостатками можно справиться с помощью спорта, который должен стать неотъемлемой частью жизни любого человека, заботящегося о своём здоровье.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram, группы в

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Мода на стройное и подтянутое тело породила десятки мифов о диетах и занятиях в зале. Сегодня тренеры расширили знания в области физиологии и анатомии, стали разделять мужской и женский фитнес. Тренинг, который помогает парням выглядеть великолепно, может произвести на девушек обратный эффект. Существуют упражнения, которые не рекомендуют выполнять женщинам.

Редакция сайт собрала «черный список» упражнений, выполнение которых следует избегать в борьбе за красивое тело.

1. Упражнения, которые увеличивают косые мышцы живота

Косые мышцы прикреплены к нижней части ребра и уходят вниз до лобковой кости. Они и задают форму нашего тела. Нагружая эту группу мышц, вы заставляете их увеличиваться в размерах. О тонкой талии не может быть и речи.

3 упражнения, которые попали в «черный список»:

Наклоны с гантелями

Лена Бун (Lena Boone) - культуристка, победитель турнира NPC Sunshine Classic, считает самой распространенной женской ошибкой бесконечные варианты сгибания туловища в надежде уменьшить талию. Она называет это «насилием над прессом». Раскачиваясь из стороны в сторону с гантелями в руках, вы заставляете боковые мышцы расти. Постарайтесь отказаться от данного упражнения в своих тренировках.

Замените на «вакуум»

Для этого втяните живот как можно глубже. Замрите на несколько секунд, а затем расслабьтесь. Выполнять данное упражнение на первых порах сложно, но, научившись делать его правильно и регулярно, вы быстро заметите результат.

Боковые экстензии

Экстензия - разгибание тела на специальной наклонной скамье. Выполняя упражнения на этом тренажере, вы подталкиваете боковые мышцы к активному росту. За это талия не скажет вам «спасибо».

Замените на планку

Альтернативой для плоского живота может стать планка. Это несложное упражнение , которое можно делать в зале или дома. Вытянитесь вдоль пола на локтях и замрите на минуту.

Приседания с большими весами

Популярный канал о женском фитнесе Workout рассказывает, что, приседая с большим весом, вы нагружаете не только ягодицы, но и мышцы кора, пресса и позвоночника. Это неизбежно приводит к увеличению мышечной массы в области талии.

Замените на прямые скручивания

Чтобы тело оставалось в тонусе, выполняйте прямые скручивания. Из исходного положения лежа на полу медленно поднимайте корпус вверх. Выполните несколько повторений до появления жжения в мышцах.

2. Упражнения, которые увеличивают шею и плечи

Трапециевидная - плоская широкая мышца, которая располагается в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Нагружая эту группу мышц, вы рискуете остаться без хрупкой лебединой шеи и заиметь широкую массивную спину. Борисова Анна , мастер спорта международного класса по бодифитнесу, вице-чемпионка мира по фитнес-бикини, на своем YouTube-канале Fit4Woman пропагандирует женственность и красоту. Она настоятельно рекомендует отказаться от упражнений, которые способны увеличить девичьи хрупкие плечи и скрыть шею.

3 упражнения, которые стоит исключить из программы тренировок:

Шраги с гантелями или штангой

Замените на поднятия рук с гантелями

Подтянуть мышцы помогут сгибания рук с гантелями. Выберите комфортный вес, прижмите руки к телу и медленно поднимайте их к плечам.

Подъем гантелей или штанги перед собой выше параллели с полом

Выполняя это упражнение, следуйте простому принципу: не поднимайте снаряд выше параллели с полом. Неправильное положение рук приведет к неизбежному включению в работу трапециевидной мышцы.

Замените на сгибания-разгибания рук

Проблемной зоной многих девушек является внутренняя часть руки, которая называется трицепсом. Расположите руки за головой, обхватите ладонью одной руки локоть другой и выполняйте медленные разгибания.

3. Упражнения, которые увеличивают ноги

Аппетитные формы, как у Ким Кардашьян, перевернули представление о женской красоте. В моду вошли упругие округлые ягодицы. Мы отправились в зал делать 10 видов приседаний и увеличивать вес в надежде, что мышцы вырастут больше и быстрее.

Однако не стоит забывать, что изолированных упражнений на мышцы ягодиц не существует. При тренинге на нижнюю часть тела в «борьбу» неизбежно включаются ноги, а именно квадрицепсы бедер.

Квадрицепс состоит из четырех мышц, его часто называют «четырехглавой мышцей». Это сильная группа, которая эволюционно предрасположена к быстрому развитию и увеличению в объемах.

Если вы хотите иметь стройные ножки, исключите из тренинга:

Приседания с большими весами

Мы появляемся на свет с «готовой» формой мышц ы ; природа заранее определяет, откуда мышца начинается, где заканчивается (прикрепляется к кости), где расположено ее «брюшко» и как она построена.

Предопределено все - даже особенности структуры и строения мышечных волокон. Вот поэтому и получается, что у одних людей очень хорошие мышцы с точки зрения бодибилдинга, у других -«плохие». На самом деле у каждого типа телосложения есть и «выигрышные», и «проигрышные» мышцы. При любой генетике можно обзавестись хорошим мускулистым телом, однако у разных людей действительно разный потенциал развития мускулатуры. Это означает, что для получения одинаковых результатов одним людям потребуется больше усилий, другим - меньше. Конечно, это несправедливо, но с природой не поспоришь.

Дело в том, что мышечные волокна бывают двух типов - красные и белые. Если красные в основном «работают» в аэробном режиме (на выносливость), то белые предназначены природой для анаэробных (силовых) нагрузок.

У каждого из нас волокна обоих типов распределены неравномерно. Если в ваших мышцах преобладают красные клетки, то вы добьетесь успехов в единоборствах, плавании, марафонском беге; если в ваших мышцах преобладают белые клетки, то вам надо заниматься бодибилдингом, пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой. Если белых клеток больше, чем красных, спортсмену легче наращивать «массу», так как белые волокна быстрее увеличивают свой объем и массу.
«Обделенному» природой спортсмену следует учитывать три важных момента:
Генетические особенности строения мышц существенны только для тех спортсменов, которые стремятся к большим результатам. Только тогда мельчайшие различия в строении мускулатуры способны решить судьбу чемпионских титулов. Не каждый спортсмен может стать «Мистером Олимпия» или «Мисс Интернейшнл», но добиться коррекции своего тела может каждый .
При любом соотношении волокон можно экстремально увеличить объем мышц и преобразить свою фигуру, все зависит от того, сколько усилий для этого вы будете вкладывать на тренировке.
Главным фактором для достижения успехов является оптимальный выбор тренировочных упражнений.
Ученые считают, что форма мышц формируется при правильном подборе упражнений (70-75 %). Даже обладателям «хороших» генов необходимо как следует попотеть, чтобы подобрать для себя оптимальную программу тренировок.

Тип телосложения в основном определяется строением скелета и количеством жира и мышечных тканей, которые его покрывают.

Для взрослых мужчин среднего роста:
обхват запястья от 15 до 17,5 см указывает на хрупкий костный фундамент;
обхват запястья от 17,5 до 20 см указывает на средний костный фундамент;
обхват запястья свыше 20 см указывает на мощный костный фундамент.
Непродуктивно ставить перед собой цель, несовместимую со своим природным типом. Гораздо эффективнее заняться развитием своих природных данных. Итак, определите, каков же ваш тип телосложения и на какие результаты вы реально можете рассчитывать?
С помощью диеты и тренировок можно изменить внешний вид тела до неузнаваемости, но после отмены диеты и прекращения тренировок оно вернется к своему исходному облику.
По типологии М. В. Черноруцкого (1938) выделяется три типа конституции : астеник, нормостеник, гиперстеник. Согласно теории доктора Уильяма X. Шелдона существует три наиболее распространенных типа телосложения : эндоморфный, эктоморфный и мезоморфный.

Большинство женщин частично соответствуют каждому из них, однако, в конечном итоге, доминируют признаки какого-то одного из типов телосложения.

Эндоморфы (гиперстеники) - имеют округлые, гладкие формы и крупные кости, бедра шире, чем плечи; нижняя часть тела зрелищно перевешивает верхнюю часть.«Быть в форме» для них означает иметь упругие, рельефные, сексуально привлекательные формы. Силовая тренировка делает такие тела более выносливыми и спортивными, сохранив прелесть женственности. С их медленным метаболизмом и склонностью к ожирению, эндоморфы имеют выраженную тенденцию превращать переваренную пищу в жировые отложения. Им нужно употреблять достаточно белка, но калорийность остальных продуктов свести к минимуму. Это означает, что не более 20 % от общего количества калорий должно поступать в виде жиров. Около 20 % эндоморфов имеют пониженную функцию щитовидной железы, что усугубляет проблему; им необходимо беречь себя от ожирения, они сравнительно легко наращивают мышечную массу и постепенно сжигают жир с помощью диеты и силовых упражнений. Эндоморфы обычно страдают от жировых излишков, им показаны целевые тренировки для приведения в порядок «слабых мест». В результате тренировок увеличение мышечной массы позволит сбалансировать вес верхней и нижней частей тела и ускорить обмен веществ, что приведет к динамическому сгоранию жировых отложений. Представители данного типа телосложения с трудом добиваются успехов и в мужском культуризме.

Эктоморфы (астеники) - отличаются узкими плечами и бедрами, примерно одинакового размера. Их фигуры несколько угловаты, а рост обычно не выше среднего. Они вызывают всеобщую зависть своей способностью избавляться от излишков жира. Наиболее часто встречаемым дефектом фигуры эктоморфа являются слабо развитые мышцы. Силовые упражнения позволят вам обрести формы и пропорции тела, классически соответствующие вашему типу телосложения, изящность и привлекательность округлого силуэта. Эктоморфы обладают быстрым метаболизмом. Их организм легко превращает пищу в энергию. Им нужно принимать высокобелковые продукты и увеличивать общую калорийность диеты. Нуждаясь в большом количестве калорий, они могут включать в свой рацион больше жиров, чем представители других типов телосложения. Ярко выраженный эктоморф меньше всего предрасположен для занятий бодибилдингом. Как правило, у эктоморфов есть черты, присущие другим типам телосложения, это и дает возможность им «качать» массу.

Мезоморфы (нормостеники) - имеют более атлетическую, спортивную внешность, мускулистый, прямоугольный, широкоплечий силуэт. Как правило, верхняя часть туловища равномерна с нижней частью, но плечи шире, чем бедра. Этот тип в силу природного атлетизма более других предрасположен к быстрому и эффективному результату силовых тренировок. Развитие мышц при одновременном избавлении от жировых отложений позволит вам обрести желаемые формы. Будучи «не в форме», мезоморфы, скорее, коренасты, чем тучны. Однако они обладают безукоризненными симметричными пропорциями еще до занятий. Этот тип телосложения достигает максимально эффективных результатов в силовых тренировках. Мезоморфам, чей организм достаточно быстро превращает пищевую энергию в мышечную ткань, тоже нужно много белка, но они могут потреблять обычное количество калорий для своего веса или даже немного меньше обычного (для более эффективного сжигания жира).

ЖЕНСКИЕ ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Каждая женщина желает иметь стройную фигуру, но не каждая обладает терпением и силой воли для достижения этой цели.

Физические упражнения с отягощениями не только профилактика остеопороза, но и защита от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других заболеваний. От природы жировая подкожная прослойка у женщины толще, чем у мужчины. Так что, чем больше жиров потребляет женщина, тем больше их будет откладываться под кожей. С другой стороны, женщина не должна полностью отказываться от жиров, а отдавать предпочтение растительным жирам.

Телосложение определяется размерами, формами, пропорциями и особенностями расположения разных частей тела относительно друг друга.

Однако, когда речь идет о коррекции физической формы с помощью программы физических нагрузок, трех описанных типов телосложения становится недостаточно, поскольку существует несколько смешанных типов телосложения, где признаки одних типов телосложения перекликаются с другими.

В связи с тем, что нередки случаи смешанных типов женского телосложения, на Западе родилось деление на 6 типов, условно названных по буквам латинского алфавита: Т, A, O, H, I и X.

ФИТНЕС ПРОГРАММЫ ДЛЯ РАЗНЫХ ТИПОВ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Выполняя упражнения с отягощениями, мы развиваем не только мускулатуру, но и укрепляем костные суставы. В связи с детородной функцией для женщин крайне важно укрепить тазобедренный сустав, различные упражнения с отягощениями помогут гораздо эффективнее решить поставленные задачи.

Ученые установили, что все женщины полнеют по-разному. Объяснение этому они находят в различном соотношении мужских гормонов у представительниц различных типов телосложения. Развитие их тела происходит по мужскому типу: плечи женщин обычно шире таза или равны ему. Полнеют такие женщины тоже «по-мужски». Жир откладывается у них, как у большинства мужчин, на верхней части тела, секреция женского гормона у них тоже высока. Вдобавок ученые установили, что клеточные рецепторы в разных частях тела работают неодинаково: где-то они сверхактивные, а гдето трудятся едва-едва. Так вот, у женщин активность рецепторов альфа-2 выше в ягодицах, чем в брюшной области.(Возможно, поэтому от жира на ягодицах так трудно избавиться). У мужчин активность рецепторов альфа-2 выше в области живота, и вполне вероятно, что именно по этой причине жировые отложения пребывают у них именно тут.

Еще одна теория ученых утверждает, что характер распределения жировых отложений передается по наследству. Другими словами, считается, что мы рождаемся с генетически предопределенными формами тела, что от генетики никуда не денешься. В этих словах есть доля правды, но до определенной степени. Человеческое тело имеет способность изменяться по форме. Вы можете легко сделать свою фигуру красивее: где-то убрать «лишнее», а где-то прибавить мышечные формы. Конечно, для реализации такой задачи необходимы регулярные тренировки с учетом конкретных проблемных зон. Вот это и называется фитнесом, или коррекцией фигуры. Главная цель - добиться симметричного и пропорционального соотношения в фигуре.

Разные типы телосложения не могут тренироваться одинаково!

Поэтому предлагаем вашему вниманию специально подобранные программы для каждого типа телосложения. Результаты тренировок не могут быть молниеносными - необходимо набраться терпения, и ваш организм вам скажет «спасибо», поскольку сердце повысило работоспособность, раскрылись мелкие капиляры в мышцах, иначе заработали желудок, печень и почки. Главное - иметь терпение! Пройдет некоторое время, и количество физиологических изменений перейдет в качество вашей фигуры. Перед началом работы над проблемными зонами необходимо определить, к какому типу телосложения вы относитесь, настойчиво тренироваться и тренироваться, чтобы затем продемонстрировать свои достижения либо перед знакомыми и друзьями, либо с успехом выступить на соревнованиях в классах «фитнес» и боди-фитнес.

Т-тип

Особенности телосложения:
«мальчиковая» внешность;
склонность к худобе;
широкие плечи;
небольшая грудь;
склонность набирать вес в верхней части тела;
узкая талия;
узкие бедра;
тонкие ноги, маленькие икры.

Женщинам с телосложением типа - Т надо сосредоточить внимание на нижней части тела. Усиленно тренировать ягодицы, чтобы они стали более выпуклыми - этот объем поможет снять впечатление «плоских» форм и придать телу привлекательную округлость.

Упражнения для Т-типа

Приседания (для внешних частей бедер)
Встать на доску шириной 2,5 см или на два диска от штанги. Расстояние между ступнями - 10 см. Носки направлены точно вперед. Выполнить четыре сета по 10 повторений в каждом.

Выпады вперед (для внутренних частей бедер) выполнять с гантелями
Встать на платформу высотой 10 см.
Выполнить три сета по 15-20 повторений с одной, затем с другой ноги.

Сгибание ног лежа
Лечь на скамью тренажера для сгибания ног. Сгибать ноги с максимальной амплитудой, до касания бедер валиком тренажера. Во время разгибания ног, мышцы не расслаблять.

Подъем в стойку на носки (для внутренних частей икр)
Встать на подставку высотой 15-20 см, развернуть носки под углом в 45 градусов наружу. Подняться максимально в стойку на носках, затем медленно опуститься, приблизив пятки к полу.

Дополнительные упражнения:

Эти упражнения для верхней части тела помогут обрести объем форм, которого обычно не хватает данному типу телосложения.

Тяга на блоке книзу (для широчайших мышц спины)
Взяться за гриф блока хватом сверху (шириной около 80 см). Немного прогнуть спину и тянуть гриф блока вниз, до касания груди.
Выполнить три сета по 12-15 повторений.

Подъем гантелей перед собой (для передних частей, дельтовидных)
Встать в стойку ноги врозь, поднять гантель двумя руками вверх до уровня головы, медленно опустить в исходное положение.
Выполнить три сета по 10-15 повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье (для мышц груди)
Лечь на скамью с наклоном в 30 градусов (гантели к плечам). Выпрямить руки, «выжимая» вес, затем медленно опустить гантели вниз.

Особенности диеты
Никогда не пропускать завтрака.
Тщательно и медленно пережевывать пищу.
Не переедать.
Не развлекать себя едой от скуки.
Кушать часто и понемногу.
Не употреблять рафинированного сахара.
Кушать больше клетчатки.
Избегать употребления консервантов
Не кушать для снятия стресса.
Употреблять продукты, богатые полезными элементами.
60 % калорий получать из углеводов, 30 % - из протеинов, 10 % - из жира.
Тщательно планировать свой рацион питания.

Программа фитнес-тренинга

Аэробная нагрузка
После атлетической тренировки 20-30 минут занимайтесь аэробикой на любом из тренажеров: на гребном,«лестничном», лыжном, велотренажере, или просто ходьбой с отягощениями.

Вторник/пятница
Программа
Аэробная нагрузка
После атлетической тренировки 20-30 минут выполнять аэробные упражнения для мышц ног, на «беговой дорожке» или «лестничном» тренажере.

Суббота
Цель: сжигание жира
Аэробная нагрузка
Занимайтесь 45-60 минут, включая различные виды аэробики, по 15-20 минут каждый.
Это может быть ходьба,«бегущая дорожка», «лестничный» тренажер, велотренажер или гребной тренажер. Не забудьте снизить нагрузку, выполнить дыхательные упражнения или прогуляться в медленном темпе.

Среда/воскресенье
Отдых.

А-тип

Особенности телосложения:
«грушевидная» форма тела;
«неспортивные» мышцы;
узкая грудная клетка, узкая спина;
выступающий живот;
склонность накапливать жир в области таза;
широкий таз, большие ягодицы.

Этот тип телосложения наиболее распространен. Самые трудные зоны в области таза и бедер, где чаще всего откладываются излишки жира. Другой минус - низкий тонус мышц плечевого пояса. Чтобы компенсировать «неспортивность» верхней части тела, необходимо делать упор на упражнения для плечевого пояса, грудных мышц и трицепсов.

Упражнения для А-типа

Поочередное поднимание ног лежа на скамье
Упор лежа правым боком с опорой на предплечье на горизонтальной скамье или на полу. Левую ногу поднять максимально в сторону; опускать в исходное положение, медленно напрягая мышцы. Для увеличения нагрузки можно надеть на голеностопный сустав утяжелители весом от 2 до 3 кг.
Выполнить упражнение 15-20 раз четыре сета, затем выполнить упражнение с другой ноги.

Наклонный жим ногами (чтобы убрать «галифе»- раздавшиеся части бедер)
Поставить ступни на верхнюю часть платформы (в стойку ноги врозь) на расстоянии 20 сантиметров параллельно друг другу. Медленно присесть; поднимаясь вверх, не останавливаться, таз отрывать от тренажера (пятки можно тоже отрывать от платформы).
Выполнить три сета по 15-20 повторений.

Жим гантелей в положении лежа на спине (для боковых частей груди)
Поднять гантели вперед, опустить вниз к плечам (до натяжения мышц), задержать руки в этом положении на один счет, затем медленно поднять вперед.
Выполнить три сета по 10 повторений.

Подъем гантелей через стороны (для мышц плечевого пояса)
Гантели поднять в стороны, локти округлить, ладони повернуть вниз. Медленно опустить гантели в исходное положение.

Подъем коленей в висе (для мышц брюшного пресса- нижние пучки)
Вис на перекладине, максимально сгибать ноги (колени к груди)
Выполнять три сета по 15 повторений.

Дополнительные упражнения

Разгибания рук в положении лежа на спине (для трицепсов)
Гантели поднять вперед, затем, медленно сгибая руки, опустить гантели к плечам и разогнуть их в исходное положение.
Выполнить три сета по 12-14 повторений.

Разгибание ног на тренажере (для нижних частей бедер)
В тренажере повернуть носки чуть внутрь и разогнуть ноги. В этом положении задержаться на 1-2 счета. Во время сгибания ног дополнительно напрягать работающие мышцы.
Выполнить три сета по 12-15 повторений.

Жим гантелей в положении сидя (для плечевого пояса)
Спина обязательно прямая. Гантели поднимаем точно вверх, не выпрямляя руки, до касания их друг друга над головой, затем медленно опустить в исходное положение.

Особенности диеты

Успех будет зависеть от того, что и как вы едите. Ешьте натуральную, здоровую пищу с пониженным содержанием жиров, и ваш путь к стройному, симметричному телу станет короче. Вот некоторые советы:

Выберите здоровые продукты:
замените яичные желтки белками;
вместо говяжьего фарша используйте молотое куриное мясо;
сметану, майонез, йогурт принимайте с низким содержанием жиров;
цельное молоко замените обезжиренным.

Приготовление пищи
Овощи следует тушить не в жире, а в небольшом количестве бульона или воды.
Продукты по возможности не жарить, а тушить, варить, запекать или готовить на пару. Помните, что длительная тепловая обработка разрушает витамины и ферменты, необходимые для правильного пищеварения.

Программа фитнес-тренинга

Понедельник/четверг
Цель: верх туловища (акцент на плечи)
Разминка: 5-10 минут ходьбы (прогулочным шагом)
Стиль тренинга: работа с большим и небольшим весом (6-8 повторений)
Аэробная нагрузка
После силовых упражнений переходите к аэробным: танцевальной аэробике, степу, «лыжному» или «лестничному» тренажерам, стационарному велосипеду или тренажеру для скольжения.

Вторник/ пятница
Цель: стройный «низ»

Стиль тренинга: умеренный вес и больше повторений (12-15 раз)
Программа
Аэробная нагрузка
После силовых упражнений - 20-30 минут ходьбы быстрым шагом.

Среда/воскресенье
Отдых

Суббота
Цель: сжигание жира любым возможным способом
Аэробная нагрузка
5 минут ходьбы прогулочным шагом (разминка), 30-45 минут интенсивного тренинга:
10-15 минут на велотренажере;
10-15 минут на «гребном» тренажере;
10 -15 минут на «лыжном» или «лестничном» тренажере.
После тренировки восстановить дыхание.

Если перечисленных тренажеров нет, можно выполнить ходьбу с отягощениями, спортивную ходьбу или бег.

О-тип

Особенности телосложения:
ярко выраженная полнота;
целлюлит;
большая грудь;
округлая спина (из-за избыточного веса);
полные руки;
выступающий живот;
округлые линии бедер;
бицепсы бедер и ягодицы не разделены;
массивные икры.

Женщины этого типа обычно вообще не занимаются спортом и не следят за своим питанием, что приводит к плачевным результатам. Но какой бы безнадежной ни казалась вам ваша фигура, нельзя отчаиваться. Упорные и регулярные тренировки обязательно принесут успех.

Упражнения для О-типа

Сгибания ног лежа (для бицепсов бедер)
Сгибать ноги с максимальной амплитудой, разгибание ног выполнять с сопротивлением в медленном темпе.
При втором повторении упражнения сгибать ноги только до половины амплитуды, разгибание ног выполнять с сопротивлением в медленном темпе.
Чередовать полные и неполные повторения, но считать только полные.
Выполнить три сета по 15-20 повторений.

Жим ногами (для ягодиц)
Встать в центре платформы тренажера для вертикального жима (расстояние между стопами - 30 см, носки наружу), перенести вес на пятки.
Выполнить жим три сета по 12-15 повторений.

Повороты туловища в положении сидя (для талии)
Выполнять повороты туловища направо, затем налево, в положении сидя на горизонтальной скамье или сидя на полу, согнув ноги (колени держать вместе).
Выполнить три сета по 50-75 повторений (повтором считается поворот туловища направо и налево).

Втягивание живота (для талии)
В упоре стоя на коленях, сделать глубокий вдох, втянуть живот насколько возможно, зафиксировать данное положение 15-120 секунд, затем расслабить мышцы пресса и восстановить дыхание. Отдохнуть минуту и повторить упражнение еще два раза.

Дополнительные упражнения

Приседания в тренажере Смита
Полуприсед (ноги вместе, параллельны полу)
Выполнить три сета по 10-12 повторений.

Сгибание ног стоя
Работающую ногу согнуть с максимальной амплитудой и в верхнем положении вытянуть носок. Во время движения вниз оказывать сопротивление весу, постепенно возвращая носок в нейтральное положение.
Выполнить три сета по 12-15 повторений.

Наклонный жим гантелей лежа
Лечь на скамью с наклоном 30 градусов, руки согнуты, гантели к плечам. Разогнуть руки вперед, затем медленно согнуть в исходное положение.
Выполнить три сета по 10 повторений.

Борьба с излишним весом
Главная цель - уменьшить жировые отложения.

По возможности тренируйтесь утром; взвешивайтесь не чаще 1 раза в неделю; выполняйте коррегирующие упражнения три раза в неделю или чаще, если вы успеваете отдохнуть после предыдущей тренировки.

Аэробная нагрузка
Обязательно включите в свою программу аэробные тренировки (бег, плавание, велотренажер)- как минимум 3 раза в неделю.
Для новичков: начните с 12 минут и с каждой неделей увеличивайте продолжительность занятий на 2 минуты, пока не дойдете до получасовой тренировки без отдыха с оптимальным для вас пульсом.

Как ускорить потерю веса
Большую часть калорий получайте в первой половине дня.
Не употребляйте пищу на ночь.

Программа фитнес-тренинга

Понедельник/среда/пятница

.
Стиль тренинга: средний или большой вес, 10-12 повторений.
Небольшой вес, 6-10 повторений.
Аэробная нагрузка
После каждой тренировки занимайтесь аэробикой 20-30 минут. Для этого вполне подойдут: быстрая ходьба, плавание, велотренажер,«лестничный» или «лыжный» тренажеры.

Вторник/четверг/суббота
Аэробная нагрузка
По мере улучшения вашей физической формы, старайтесь заниматься аэробикой чаще.
В идеале аэробные тренировки надо проводить четыре или более раз в неделю по 30-45 минут.

Воскресенье
Отдых.

Программа № 2 - круговая тренировка

Понедельник/среда/пятница
Цель: ускорение обмена веществ, снижение веса и укрепление мускулатуры
Разминка: 5-10 минут неторопливой ходьбы
Стиль тренинга: умеренные веса со средним числом повторений 10-12 раз.

Вторник/суббота
Аэробика, 30-45 минутная тренировка: быстрая ходьба, плавание, велотренажер, «лестничный» или «лыжный» тренажеры.

Четверг/суббота
Отдых.

Программа № 3 - «продвинутая»

Четыре дня тренировок / один день отдыха
Цель: укрепление мускулатуры и снижение веса
Разминка: 5-10 минут неторопливой ходьбы
Стиль тренинга: умеренные веса при большом количестве повторений
1-й день: ноги, пресс
2-й день: спина, пресс Аэробная нагрузка 30-45 минут ходьбы, ходьбы с отягощениями, бег, бег трусцой или тренировка на тренажере «Кроссробикс».
3-й день: грудь, плечи, пресс Аэробная нагрузка 30-45 минут ходьбы, ходьбы с отягощениями, бег, бег трусцой или тренировка на «беговой дорожке».
5- й день: отдых или аэробика 30-45 минут ходьбы, ходьбы с отягощениями, бег, бег трусцой или тренировка на «беговой дорожке»
6- й день: начало нового цикла

Н-образную фигуру характеризуют широкие или средние кости, небольшая грудь, полные ноги. Визуальное впечатление, что ширина плеч, талии и таза примерно одинаковая. У женщин этого типа наблюдается тенденция к образованию жировых отложений в области бедер и живота, скорость обмена веществ умеренная. Ваши мышцы, от рождения сильные, очень быстро отзываются на формирующие упражнения с отягощениями. Первая задача - освободиться от жировых отложений. Жир на животе дан вам от природы, поэтому не так-то его легко убрать, поскольку жировые клетки на талии самые большие и «жироемкие». Одни упражнения здесь не помогут - необходимо еще придерживаться низкокалорийной диеты, аэробики и нацеленной тренировочной программы на мышцы живота. Отдельные виды аэробики (по 45 минут несколько раз в неделю) целенаправленно заставляют «худеть» именно область талии!

Программа тренировок построена по принципу раздельных тренировок: в среду и субботу - упражнения для пресса, а в понедельник и пятницу - для других частей тела. Как обычно, для сжигания жира в программу включены аэробные тренировки.

Программа фитнес-тренинга

Понедельник/пятница
Цель: укрепление и «балансировка» верхней и нижней частей тела
Разминка: 5-10 минут ходьбы прогулочным шагом
Стиль тренинга: умеренный вес с большим количеством повторений (12-15)
Аэробная нагрузка
После силовой тренировки необходимо заняться ходьбой, бегом или поработать на «беговой дорожке» (30-45 минут). Если в один из дней силовых тренировок вы не можете заниматься аэробикой, перенесите занятие на свободный от тренировки день - четверг.

Вторник
Цель: избавление от лишнего жира
Аэробная нагрузка 45 минут ходьбы, бега трусцой или на «беговой дорожке».

Среда/Суббота
Цель: область живота Аэробная нагрузка После атлетической тренировки можете заняться ходьбой, бегом трусцой, бегом на «беговой дорожке»(30-45 минут).

Четверг/воскресенье
Отдых

I-образную фигур у характеризуют тонкие кости, слабая мускулатура. У представительниц этого типа почти нет жировых отложений, скорость обмена веществ высокая. Этой фигуре необходимо добавить округлости, для этого нужно сочетать продуманную программу тренировок со специально подобранной диетой, которая поможет увеличить вес, не «обрастая жиром». Такая худоба могла вам достаться по наследству либо по причине усиленных занятий спортом, отсутствия аппетита, различных заболеваний. Дефицит калорий в сочетании с высоко интенсивными тренировками истощает организм. С излишней худобой связаны слишком высокая скорость обмена веществ; желудочно-кишечные заболевания, когда питательные вещества не усваиваются полностью; диабет, который иногда приводит к потере веса.

Рекомендуется во время тренировок придерживаться следующих правил: поднимать тяжелый вес, но относительно небольшое число повторений. Спортивная наука точно установила, что для анаболизма (роста мышечных тканей) необходимо выполнять 6-10 повторений в сете, с тяжелым весом. Продолжительность отдыха между сетами зависит от поставленных целей. Если необходимо «сжечь» жир, отдых должен быть коротким. Чем чаще вы тренируете мышцы, тем быстрее они обретут необходимую округлость, но не допускайте ежедневных тренировок - вам достаточно заниматься бодибилдингом не больше трех раз в неделю. Для начала, как минимум два месяца, тренируйтесь один раз в день, потом попробуйте перейти на двухразовую систему тренировки. После трех недель такого графика возвращайтесь к одноразовой тренировке. Аэробика вам также нужна для укрепления сердечно-сосудистой системы. Рекомендуется ходьба быстрым шагом в течение 20-30 минут или плавание (три раза в неделю).

Программа фитнес-тренинга

Понедельник/среда/пятница
Цель: наращивание мускулатуры
Разминка: 5-10 минут неторопливой ходьбы
Стиль тренинга: большой вес и небольшое количество повторений (6-10 раз)

Вторник/четверг/суббота
Цель: укрепление сердечно-сосудистой системы Совершайте прогулки по 20-30 минут быстрым шагом или занимайтесь плаванием.

Воскресенье
Отдых

Х-образную фигуру характеризуют средние кости, узкая талия, полная грудь, ширина плеч примерно равна ширине бедер, жировые отложения образуются на ягодицах и бедрах, средняя скорость обмена веществ.

Классическое женское телосложение -«песочные часы». Главная задача - сохранить свое телосложение, уберечь его от излишних жировых отложений, не терять упругость тела, а для этого необходимо выполнять физические упражнения и разумно питаться, сочетая бодибилдинг с аэробными тренировками.

Программа фитнес-тренинга:

Понедельник/ среда/ пятница
Цель: поддержание формы или сжигание лишнего жира.
Разминка: 510 минут неторопливой ходьбы.
Стиль тренинга: умеренные веса, большое число повторений (12-15)
Аэробная нагрузка
Если вам необходимо сжечь лишний жир, после силовых упражнений выполняйте аэробные (30-45 минут). Это могут быть: быстрая ходьба, ходьба с отягощениями, бег трусцой, обычный бег, танцевальная аэробика, аэробные тренажеры.

Вторник/суббота
Цель: сжигание жира, укрепление сердечно-сосудистой системы.
В эти дни, свободные от силовых тренировок, проводите аэробные занятия(30-45 минут). Если у вас накопилось много лишнего веса, занимайтесь аэробикой чаще: 5-6 раз в неделю.

Среда/воскресенье
Отдых или аэробика

Как ускорить потерю веса
Увеличьте частоту и продолжительность аэробных тренировок до 4-5 раз в неделю по 45 минут.
Большую часть калорий получайте в первой половине дня. Не употребляйте пищу на ночь.
По возможности отделяйте аэробные тренировки от тренировок для коррекции фигуры (одну тренировку планируйте утром, другую - вечером).

Женщин привычно запугивают углеводами. Они, мол, превращаются в подкожный жир. Однако те, кто потребляет мало углеводов, почти не имеют шансов на улучшение своей фигуры. Любые виды «жестких» диет с удельной долей углеводов не больше 20 %, почти прекращают процесс образования гликогена в мышцах, поэтому, этого они теряют работоспособность. В итоге женщина не может выполнять упражнения с той интенсивностью, которая и дает наполненные, упругие формы.

Вот результаты конкретных исследований:

Женщины, которые отдали предпочтение низкокалорийной диете (19 % углеводов от нормы), на тренировке сумели выполнить:
в первом сете только 1/3 часть повторений приседаний;
во втором сете меньше 1/3 части повторений приседаний;
в третьем сете результаты были вовсе плачевными.

Получается, что попытка «улучшить» бодибилдинг диетой не имеет никакого резона. Мало того, что сжигание жиров не усилится, но и упадет общая результативность тренинга.

Факторы, определяющие состав тела

Состав вашего тела на любом этапе зависит от ряда факторов.

Наследственность
Каков ваш тип телосложения? Вы худощавы, как эктоморфы, мускулисты, как мезоморфы, или склонны к полноте, как эндоморфы?

Метаболизм
Удается ли вам полностью усвоить все те продукты, которые вы употребляете? Это другой наследственный фактор. Некоторые люди страдают, что не могут сбросить вес независимо от того, сколько едят, в то время как другие жалуются, что толстеют, даже когда глядят на еду.

Потребление калорий
Любите ли вы хорошо поесть? Сколько калорий вы потребляете в течение дня? Если вы потребляете больше пищевой энергии, чем это необходимо, будь то в форме белков, углеводов или жиров,- ваш организм будет накапливать излишки в виде жировых отложений.

Качество еды
Следите ли вы за качеством продуктов? Поступает ли белок в виде постных мясных и рыбных блюд? Богата ли углеводная пища витаминами и минералами? Поддерживаете ли вы сравнительно низкий уровень жиров в своем рационе или увлекаетесь пиццей, гамбургерами и другими продуктами, содержащими большое количество жира и сахара?

Виды упражнений
Занимаетесь ли вы серьезной тренировкой по программе бодибилдинга, которая перерабатывает пищевую энергию в мышечные ткани? Если да, то являются ли ваши тренировки достаточно регулярными и интенсивными?

Объем упражнений
Сколько калорий вы сжигаете во время ежедневных упражнений? Выполняете ли вы достаточное количество аэробных упражнений для избавления от лишних калорий или вынуждаете организм сжигать калории, которые содержатся в жировых отложениях?

В общем, если вы хотите направить белок в мышечные ткани, то должны тренироваться с отягощениями. Если вы хотите сжечь излишки энергии, вам следует выполнить большой объем аэробной тренировки.

Ученые совершили открытие, которому суждено опровергнуть все наши прежние представления о спорте. Оказалось, что в наши гены впечатана информация о будущей мышечной массе и количестве мышечных волокон в мышцах. Более того, ученые научились воздействовать на тот участок хромосом, который влияет на мышечный рост. Если повторить на человеке результаты опытов на животных, то получим младенцев с уже готовой мышечной массой! Удельный вес мышц в композиции тела у них будет таким, как у культуристов-профессионалов после десятилетий тренинга!