Витамины для вегетарианцев и веганов на айхерб - подробный обзор. Нужны ли вегетарианцам дополнительные витамины — расследование Какие витамины нужно пить вегетарианцам
Фосфор неразрывно связан с кальцием при выполнении своих важнейших функций: рост и восстановление организма, построение зубов и костей, координация кислотно-щелочного баланса, улучшение метаболизма и т.д. Источники:
- пшеничные, рисовые, овсяные отруби, гречиха зеленая;
- фундук, грецкий, бразильский орех, кешью;
- семена кунжута, мака, льна, тыквы, подсолнечника;
- свекла, морковь, капуста, топинамбур, картофель печеный;
- помидор, огурцы;
- чеснок;
- бобовые (нут, фасоль, горох, чечевица);
- семена горчицы, тмина, фенхеля, кориандра.
Микроэлементы
Железо является составной частью гемоглобина, который транспортирует кислород к тканям и органам, а углекислый газ - обратно к легким. Именно благодаря соединению железа с кислородом наша кровь имеет красный цвет.Помимо гемоглобина, элемент железо вовлечен во многие обменные, окислительно-восстановительные и иммунные процессы. Среднесуточная норма железа - 10 мг для мужчин, 15-20 мг для женщин (18 мг для беременных и кормящих), максимально допустимое количество потребления в сутки - 45 мг. Где же можно найти такой важный элемент:
- бобовые: нут, фасоль, горох, чечевица, соя;
- злаковые: гречка, овсянка, цельнозерновая пшеничная и ржаная мука, пророщенные зерна;
- яблоки, абрикосы, финики, инжир (особенно в сушенном виде), гранат, изюм, чернослив;
- брокколи, брюссельская капуста, красная капуста, спаржа;
- орехи: арахис, миндаль, кешью и др.;
- зелень: листья салата, и особенно шпинат, базилик, тимьян, петрушка, майоран, мята;
- семена: льна, тыквы, чиа, подсолнечника;
- спирулина;
- шоколад;
- специи: кориандр, куркума, лавр сушеный, душица, шалфей, имбирь и пр.
Следует помнить, что рацион питания, где преобладает вареная и рафинированная пища, обеспечивает усвоение лишь 3 % железа из пищи.
Цинк принимает участие в синтезе расщепления белков, жиров и углеводов, в работе иммунной системы и гормоновырабатывающих желез, заживлении ран и детоксикации организма. Суточная норма цинка - 15-25 мг. В период беременности, в связи с незаменимостью цинка для нормального развития и роста ребенка, потребность в нем возрастает и составляет 100 мг в течение всего периода беременности. Он содержится в следующих продуктах:
- семена тыквы, подсолнечника, кунжута;
- зерновые: продукты из цельного зерна, отруби, зародышевые части зерна, овсяная, гречневая крупы. В процессе размалывания пшеницы теряется фактически 80%;
- шпинат, мангольд, спаржа;
- картофель, капуста, свекла, морковь;
- яблоки, слива, вишня;
- бобовые: фасоль, соя, чечевица, нут, горох;
- базилик, петрушка, укроп, кориандр, тимьян, семена горчицы.
Витамины
- органические вещества, содержащиеся в пище и необходимые для функционирования всех гетеротрофных организмов. Витамины содержатся в пище (или в окружающей среде) в очень малых количествах и поэтому относятся к микронутриентам. В организме человека они не синтезируются (кроме витаминов D, который вырабатывается под действием солнечных лучей, A, получаемого из провитаминов, K и B3), а потому должны в достаточном количестве присутствовать в питании. Основные источники витаминов - овощи, фрукты и ягоды.
Витамин А (бета-каротин) очень важен для работы зрительных органов, борьбы с инфекциями и поддержания здоровья кожи. В растительной пище содержится каротин (провитамин А), который в печени и кишечнике человека под воздействием фермента каротиназы превращается в витамин А.. Суточная доза провитамина А составляет 4,5-5 мг. Стоит учесть, что витамин А накапливается в организме человека и может сохраняться до 2-3 лет. Можно найти во многих продуктах, особенно оранжевого цвета:
- тыква, мускусная дыня;
- морковь, картофель, помидор;
- папайя, абрикос, манго;
- брокколи, листовая капуста (кале) и другие зеленые листья;
- красный болгарский перец;
- облепиха, рябина, шиповник.
Витамин Е (токоферол) регулирует процесс размножения, обмена белков, жиров и углеводов, защищает клетки от свободных радикалов. Источники:
- растительные масла;
- зародыши пшеницы;
- семена подсолнечника;
- фундук, миндаль, арахис;
- авокадо;
- помидоры;
- зеленые бобы;
- киви, манго.
Витамин В1 (тиамин)
способствует превращению в энергию углеводов, жиров и белков, нормализует кровообращение, функции нервной системы. Содержится в:
- оболочках зерен злаковых, зародышах пшеницы;
- гречневой и овсяной крупе;
- молотом кунжуте;
- семенах подсолнечника и льна;
- фасоли, спарже.
Витамин В9 (фолиевая кислота) способствует росту и правильному развитию организма, метаболизму гомоцистеина и стимулирует кроветворение в костном мозгу. Под влиянием кишечных бактерий может синтезироваться в толстом кишечнике человека. Источники:
- зеленые овощи с листьями;
- бобовые;
- цитрусовые;
- салаты, зеленый лук.
Самым волнующим вопросом является недостаток витамина B12 у строгих вегетарианцев (веганов) и сыроедов, который крайне важен для формирования эритроцитов, нейтрализации химических веществ и пр. Этот витамин - единственный, который синтезируется исключительно микроорганизмами (бактериями, актиномицетами); людям он требуется в очень небольшом количестве (для взрослого человека - 2,4 мкг в день). Бытует мнение (в том числе и цитируемое представителями науки со всего мира), что он содержится только в пище животного происхождения (включая молочные и кисломолочные продукты). Многие источники информации для веганов утверждают , что B12 можно найти в сине-зеленых водорослях и спирулине, темпе (ферментированный продукт из соевых бобов), грибах (включая лисички, вёшенки, сморчки, грибы-зонтики из семейства шампиньоновых и т.п.), некоторых других растительных продуктах, а также то, что он может синтезироваться не только в толстом кишечнике человека, но и в небольших количествах в тонком. Однако имеющаяся сейчас статистика свидетельствует о большой вероятности возникновения дефицита B12 , если долгое время не употреблять ни продукты животного происхождения, ни синтезированный В12 в виде инъекций, таблеток или обогащенных им продуктов питания (соевое и другое растительное молоко, сухие завтраки и т.д.). С большой вероятностью дефицит B12 не будет проявляться в течение первых нескольких лет после смены диеты, а в дальнейшем может быть слабо заметен. Но в общем случае веганам рекомендуется добавлять в свой рацион витамин B12 (или обогащённые им продукты питания). Обязательно следите за своим состоянием и в случае каких-либо нарушений или опасений сдайте необходимые анализы.
Витамин С (аскорбиновая кислота) повышает иммунитет, регулирует окислительно-восстановительные процессы, защищает от свободных радикалов, снижает риск развития склероза. Содержится почти во всех фруктах и овощах. Основные источники:
- шиповник, облепиха;
- черная смородина, малина, клубника;
- киви, апельсины, грейпфрут, мандарины, лимонная кожура;
- петрушка, салат-латук;
- брокколи, цветная капуста;
- помидоры, красный перец.
Витамин F (омега-3 и омега-6, ненасыщенные жирные кислоты) является строительным материалом для жиров, которые необходимы организму в качестве питательных веществ. Также регулирует свертываемость крови, участвует в метаболизме холестерина, обладает антиаллергическим действием и многими другими функциями. Источники:
- растительные масла льняного семени, завязей пшеницы, горчицы, подсолнечника, грецкого ореха;
- авокадо;
- миндаль и другие орехи;
- неочищенный рис, кукуруза.
Аминокислоты синтезируются нашим организмом ферментами желудочно-кишечного тракта из белков, которые мы получаем с пищей. В процессе пищеварения образуется 12 из 20 необходимых для жизнедеятельности аминокислот. Остальные восемь, которые мы не можем синтезировать самостоятельно (т.к. у животных и у человека отсутствует необходимый фермент), мы должны получать из пищи в готовом виде. Эти 8 аминокислот называются незаменимыми (вопреки расхожему мнению, что их нельзя заменить растительной пищей!). Здоровая микрофлора человека (у многих людей она является патогенной гнилостной из-за мясной пищи) эффективно перерабатывает растительную клетчатку в белок отличного качества. Более того, растительная пища имеет еще одно важное преимущество: вместе с аминокислотами вы получаете вещества, необходимые для наиболее полного усвоения белков: углеводы, витамины, микроэлементы, гормоны, хлорофилл и т.д.
Незаменимые аминокислоты (белки) можно найти в следующих продуктах:
- соевые продукты (более 100% суточной нормы белка): темпе, тофу, молоко, соевое мясо;
- киноа, бурый (неочищенный) рис, гречиха, овес и другие зерновые (желательно цельнозерновые);
- семена чиа, люцерны, тыквы, подсолнуха, кунжута, конопли;
- арахис, миндаль, кешью, фисташки, кедровый орех (употреблять умеренно из-за высокго содержания жира);
- стручковая фасоль (2 чашки содержат 26 грамм белка!), нут, фасоль, чечевица и другие бобовые;
- спаржа, брокколи;
- картофель, кукуруза;
- сушеный абрикос и персик;
- амарант, шпинат, мангольд.
Важно! Следует остерегаться избыточного потребления белков, так как это может привести к дисбалансу и серьезным заболеваниям почек и костей.
Итак, можно убедиться, что кроме спорного витамина В12, все остальные микроэлементы в их первозданном виде в достаточном количестве можно получать из растительной пищи с дальнейшим синтезированием в собственном организме. Попробуйте и убедитесь сами! Будьте здоровы! 🙂
Смотрите также на ecobeing:
- Статья: « ».
- Статья: « ».
- Статья: « ».
- Видео: « ».
- Новость: « » (27 октября 2015 г.)
Витаминосодержащие препараты для вегетарианцев и веганов включают витамины, минералы и активные соединения в огромном количестве, зачастую превышающем дневную норму. Однако правильно и полноценно питающиеся вегетарианцы в дополнительных источниках полезных элементов обычно не нуждаются, они в достатке получают питательные вещества с растительными и молочными продуктами. А вот веганы, употребляющие исключительно растительную пищу, не приемлющие молоко, яйца и даже мед, могут испытывать дефицит определенных полезных веществ. Таким людям обязательно нужно принимать специальные витамины для вегетарианцев и веганов.
Каких витаминов не хватает приверженцам растительного питания?
У строгих вегетарианцев нередко отмечается недостаток в организме омега-3 жирных кислот, железа, кальция, витаминов B 12 и D.
- Омега-3 жирные кислоты. Препятствуют развитию атеросклероза, нормализуют концентрацию липидов в крови, оказывают противовоспалительное действие, оптимизируют густоту крови, предотвращают возникновение психических расстройств.
- Железо. Участвует в перемещении кислорода в крови. При дефиците микроэлемента у человека ослабляется иммунитет, развивается анемия, возникает хроническая усталость.
- Кальций. Укрепляет кости, поддерживает в здоровом состоянии мышцы, расширяет кровеносные сосуды, нормализует нервную систему, регулирует синтез ферментов и гормонов.
- Цианокобаламин или витамин B 12 . Участвует в формировании и регенерации клеток, защищает нервную систему от воздействия негативных факторов. При нехватке вещества наблюдаются слабость, депрессия, хроническая усталость, снижение веса, отсутствие аппетита, нарушение работы кишечного тракта, ослабление памяти и умственных способностей, анемия.
- Кальциферол или витамин D. При недостатке вещества у детей развивается рахит, у взрослых наблюдаются кожные патологии.
Дневная норма полезных веществ
Чтобы организм оставался здоровым, вегетарианец должен употреблять в день следующее количество полезных веществ:
- жирных кислот – две ложки разных растительных масел;
- витамина B 12 – 3 мкг;
- витамина D – 25 мкг;
- витамина A – для женщин 700 мкг, для мужчин 900 мкг;
- кальция – 1000 мг;
- йода – 150 мкг;
- протеинов – 1 грамм на 1 кг массы тела взрослого человека.
Откуда человек получает витамин B 12 ?
Цианокобаламин синтезируется бактериями. У травоядных животных синтез вещества осуществляется в рубце или в последнем отделе тонкого кишечника. Накапливается витамин преимущественно в печени, почках, сердце. Хищник, поедая травоядную жертву, получает цианокобаламин из ее органов. Человек же, анатомически являясь растительноядным существом, вынужден получать витамин B 12 из следующих источников:
- животных продуктов;
- содержимого собственного толстого кишечника при игнорировании гигиены питания;
- фармацевтических препаратов.
Почему у человека витамин не синтезируется в тонком кишечнике, как у травоядных животных? Все дело в эволюции. Предки человека изначально были растительноядными существами, но расширили свой рацион мясом. За тысячи лет мясной диеты человеческий кишечник адаптировался к нехарактерной пище, перестал вырабатывать витамин в тонком отделе, так как стал в достатке получать его с едой. Но нужно отметить, что цианокобаламин по-прежнему синтезируется в толстом отделе кишечника, однако не всасывается в кровь из-за отсутствия там гликопротеинов, регулирующих процесс всасывания. Витамин B 12 может всосаться в кровь только в тонкой кишке, но в ней нет образующих вещество бактерий.
Некоторые сыроеды утверждают, что у них в результате возвращения к естественному питанию тонкий кишечник стал работать правильно, производя цианокобаламин в оптимальном количестве. Но проверить правдивость утверждений приверженцев сыроедения невозможно. Вероятно, эти люди лукавят, тайком употребляют аптечные витамины, вводя в заблуждение своих последователей.
Признаки дефицита витамина B 12 в организме
Витамин B 12 , накопленный в организме, расходуется постепенно. Поэтому у строгих вегетарианцев, отказывающихся принимать синтетический цианокобаламин, нарушения здоровья, связанные с дефицитом витамина, отмечаются не сразу, а через несколько лет после перехода на растительную пищу. При недостатке в организме витамина B 12 возникает анемия, сопровождающаяся следующими симптомами:
- слабостью, сонливостью, хронической усталостью;
- головокружением, шумом в ушах;
- ухудшением памяти;
- депрессией;
- ослаблением зрения;
- тахикардией;
- затруднением дыхания;
- нарушением работы желудка, отсутствием аппетита;
- воспалением слизистых покровов языка, кровотечением из десен;
- побледнением кожи;
- онемением конечностей;
- нарушением координации движений.
Откуда вегетарианцы могут взять витамин B 12 ?
Витамин B 12 не содержится в растительной пище, но зато присутствует в почве и человеческих фекалиях. Понятно, что цивилизованный человек не будет есть грязные, неочищенные от земли овощи и корнеплоды, не станет ковыряться в собственных испражнениях, как это делают приматы. Но где же вегану взять цианокобаламин? Чтобы не испытывать дефицита витамина B 12 , строгий вегетарианец должен правильно организовать рацион.
- Вегетарианцам следует 2 – 3 раза в сутки употреблять еду, содержащую витамин B 12: яйца, молоко, молочные и кисломолочные продукты. Веганам же приходится покупать продукты, искусственно обогащенные цианокобаламином.
- Людям, придерживающимся растительного питания, обязательно нужно периодически пить витаминные комплексы, включающие витамин B 12 .
- Веганам нежелательно принимать в большом количестве препараты, основанные на фолиевой кислоте, поскольку это вещество делает незаметным дефицит цианокобаламина.
Строгим вегетарианцам ежегодно необходимо сдавать кровь на анализ содержания витамина B 12 , чтобы предупредить возникновение анемии. Специально для веганов в магазинах на сегодняшний день реализуется огромное количество продуктов, обогащенных цианокобаламином. Это:
- растительные масла;
- соевое молоко;
- кукурузные завтраки;
- дрожжевые экстракты;
- овощные бульонные кубики;
- соевое мясо.
Где вегетарианцы берут омега-3 жирные кислоты?
В человеческий организм должны в достатке поступать и омега-3, и омега-6 жирные кислоты. Современный человек потребляет омега-6 не просто в достаточном, а в избыточном количестве. А вот омега-3 в организме большинства людей находится в дефиците. Основной источник омега-6 – растительное масло: подсолнечное, арахисовое, кукурузное. Согласно научным исследованиям, современные люди употребляют омега-6 почти в 15 раз больше, чем омега-3.
Вегетарианцы должны ежедневно получать жирные кислоты, причем желательно, чтобы и омега-3, и омега-6 поступали в организм в равном количестве. Допускается, чтобы кислота омега-6 превышала кислоту омега-3 в три раза, но никак не больше. Для вегетарианцев единственный продукт, включающий в оптимальной концентрации обе кислоты, – льняное масло. Медицинские специалисты рекомендуют вегетарианцам придерживаться следующих правил:
- вместо рыбьего жира употреблять масло спирулины и иных микроводорослей;
- добавлять в пищу термически необработанное льняное масло;
- сократить потребление омега-6, заменив привычное подсолнечное масло соевым, льняным, рапсовым, горчичным.
Из каких продуктов вегетарианцам взять кальций?
У вегетарианцев обычно нет дефицита кальция, так как они употребляют молочные продукты. Веганам приходится тяжелее, но и они могут найти растительные продукты, богатые минералом: пекинскую капусту, сою, горчицу. Чтобы в достатке получать кальций, медицинские специалисты советуют придерживаться следующих правил:
- ежедневно употреблять не менее 200 мг любых молочных продуктов;
- строгим вегетарианцам каждый день включать в меню растительные продукты, богатые минералом, а также дополнительно принимать витаминные комплексы с кальцием;
- принимать пищу, богатую кальцием, не одной порцией, а понемногу в течение дня, чтобы минерал лучше усваивался в пищеварительном тракте.
Откуда вегетарианцы берут витамин D?
Кальциферол – уникальный витамин, поступающий в человеческий организм не только с пищей, но и при нахождении под прямыми солнечными лучами. Основной источник вещества – рыбий жир. Вегетарианцы могут получать витамин из яичного желтка, сливок, сметаны и прочих молочных продуктов. Веганам приходится пить искусственные витамины или ежедневно гулять под солнцем.
У людей, мало пребывающих под солнцем, болят кости и мышцы, снижается иммунитет, нарушается работа нервной системы. Все эти симптомы сигнализируют о недостатке в организме витамина D. Для получения оптимального количества кальциферола необходимо не менее 20 минут в день находиться под ярким солнцем. Понятно, что зимой и в северных широтах это невозможно. Поэтому в зимний период вегетарианцам приходится покупать аптечные витамины. Еще один хороший источник витамина D для вегетарианцев – грибы, но только лесные, выросшие под солнцем, а не бесполезные магазинные вешенки и шампиньоны.
Какие растительные продукты богаты железом?
При грамотном и полноценном рационе вегетарианцы обычно не испытывают недостатка железа. Микроэлемент в достаточном количестве содержится в продуктах растительного происхождения. Для предупреждения дефицита железа вегетарианцам рекомендуется регулярно употреблять бобовые культуры, кукурузу, свежие фрукты, крупяные каши, орехи.
Лучшие витаминные препараты для вегетарианцев и веганов
Ниже перечисляются лучшие витаминные и минеральные медикаменты, помогающие вегетарианцам и веганам предотвратить дефицит в организме витаминов и микроэлементов.
- Для восполнения омега-3 жирных кислот – Madre Labs, Льняное масло в капсулах.
- Содержащие кальций средства – Now Foods Calcium Citrate, Country Life Calcium Magnesium.
- Препарат на основе витамина D – Doctor’s Best Vitamin D 3 .
- Содержащий йод препарат – Nature’s Wey Kelp.
- Для восполнения витамина B 12 – Jarrow Formulas Methyl B-12.
- Препарат на основе железа – Now Foods Iron.
- Для восполнения протеинов – Now Foods L-Cysteine, Now Foods L-Arginine, Now Foods Taurine, Now Foods L-Lysine и прочие препараты, основанные на аминокислотах.
Какие витамины нужны беременным вегетарианкам?
Вегетарианкам, вынашивающим ребенка, обязательно нужно принимать специальные витаминные комплексы. Беременной женщине, придерживающейся растительной диеты, желательно проконсультироваться с медицинским специалистом. Врач порекомендует оптимальные витаминные и минеральные препараты. Будущей маме нужно хорошо и полноценно питаться, ведь она поддерживает не только свою жизнь, но и жизнь развивающегося в утробе малыша. Лучшим витаминным комплексом для женщин, ждущих ребенка, считается препарат Garden of Life My Kind Organics.
Чтобы пополнить организм витамином B12 человеку нужно употреблять:
- моллюски;
- говяжью печень;
- форель;
- лосось;
- говядину;
- йогурты;
- пикшу;
- тунец;
- молоко;
- яйца.
Где вегетарианцам брать витамин B12?
К сожалению, значительная часть этих продуктов не доступно для вегетарианцев. Но поддерживать нормальный уровень витамина B12 можно при помощи остальных, если правильно сбалансировать свой рацион.
Чтобы восполнить организм витамином B12, следует:
- Употреблять два-три раза в сутки продукты питания, богатые витамином B12. Это для вегетарианцев яйца, молочные продукты, мидии, креветки, если это допускает диета. Если эти продукты не допустимы в рационе (обычно это у веганов), то выбирать в магазине продукты искусственно обогащенные этим витамином (список ниже).
- Принимать витамин B12 в составе комплексных витаминов, если не в состоянии употреблять достаточное количество во время обычного рациона питания, либо если есть в нем дополнительная повышенная потребность (например, пожилым людям, женщинам во время беременности и кормления грудью).
- Не принимать в больших количествах добавки фолиевой кислоты, т.к. она может скрывать дефицит витамина B12.
- Периодически контролировать уровень B12 в организме лабораторным путем.
К обогащенным продуктам питания относят:
- кукурузные хлопья на завтрак;
- овощной бульон;
- растительное и подсолнечное масло;
- текстурированный растительный белок;
- дрожжевые екстракты;
- соевое молоко.
Кальций
Самым известным источником кальция являются молочные продукты, часто отсутствующие либо значительно ограничены в вегетарианском рационе, и полностью отсутствующие в диете веган. Молочные продукты обеспечивают организм кальцием на 70 %. В перечень «вегетарианских» продуктов, содержащих кальций, входят тофу, некоторые растительные корни, бобовые и витаминизированное соевое молоко.
Определенные факторы влияют на то, сколько кальция поглощает человеческий организм из пищи, какое количество кальция отлаживается в костях, сколько его выводится с организма и сколько связывается с витамином D. Его нехватка, возникающая при попадании его в организм с пищей в мизерном количестве, может в последствии привести к гипокальциемии. Присутствие витамина D в организме приводит к усиленному усвоению кальция, тогда, как наличие щавелевой и фитиновой кислот снижает его всасываемость в кровь. К продуктам, насыщенным щавелевой кислотой, относят бобы, ревень, шпинат, сладкий картофель. Фитиновая кислота содержится в пресном хлебе, орехах, семечках, сырых бобах.
Поглощается кальций с пищевых продуктов при ежедневном употреблении только при наличии в организме щавелевой и фитиновой кислот. Например, полное усвоение кальция из молока происходит за 20 минут, частичное усвоение из сухих бобов происходит примерно за два часа на одну треть, а всасывание кальция из шпината – за 6 часов в количестве 1/10 части от молока.
Кальций способствует укреплению костей; расширению кровеносных сосудов и мышц; улучшению работы нервной системы; выделению гормонов и ферментов.
В чем больше всего кальция?
Кальций содержится в:
- молоке;
- сыре;
- твороге;
- костях лосося;
- костях сардины;
- йогурте;
- витаминизированном соевом молоке;
- свежевыжатых соках;
- соевых орехах;
- китайской капусте;
- зеленее горчицы;
- твороге и твердых сырах.
Кальций принимает участие в транспортировке кислорода, регуляции клеточного роста и дифференцировании клеток, является неотъемлемой составляющей многих белков и ферментов.
Где вегетарианцам брать кальций?
Большинство перечисленных выше продуктов допустимы при вегетарианстве. И даже веганы смогут из приведенного списка выбрать для себя продукты исключительно растительного происхождения (соя, соки, китайская капуста, горчица). Главное придерживаться некоторых советов:
- Старайтесь употреблять в сутки две порции молочных продуктов в общем количестве 200 мг.
- Вегетарианцам, придерживающимся строгой диеты, рекомендуется ежедневно на протяжении суток есть продукты, богатые кальцием (соки, фрукты, овощи, соевое молоко), а также рассмотреть вариант дополнительного приема кальция в составе витаминов.
- Для оптимального усвоения потребление кальция следует распределять на протяжении дня. Необходимая организму суточная норма кальция — 500 мг. Поэтому нет необходимости целый день пихать себя кальций в больших количествах. Выбирайте растительную пищу, содержащую кальций.
Витамин D
Недостаток витамина D способствует развитию рахита у детей и кожным заболеваниям у взрослых. Люди, исключающие рыбу и молочные продукты из своего рациона, обычно более чувствительны к недостатку витамина D. Существуют многочисленные преимущества витамина D перед другими витаминами. Он способен:
- уменьшать частоту и тяжесть сердечнососудистых заболеваний;
- предотвращать проявление рахита;
- предупреждать проявление аллергических реакций у детей младшего и старшего возраста;
- снижать смертность от различных форм рака;
- способствовать снижению ;
- нормализовать артериальное давление при гипертонической болезни;
- избавлять от депрессии;
- уменьшать риск возникновения 2 степени, остеопороза и остеопении;
- снимать воспаления;
- предотвращать кариес;
- регулировать уровень в крови.
Единственный способ узнать наверняка, достаточно ли витамина D поступает в организм – сдать анализ крови. Людям, питающимся исключительно по вегетарианской диете, а также детям просто необходим периодический контроль уровня витаминов, в частности, витамина D. Также пополнить организм кальциферолом можно благодаря солнечным ваннам. Для этого достаточно подвергать кожу воздействию солнца в течение 10-15 минут без нанесения солнцезащитного крема несколько раз в неделю. Некоторым группам людей противопоказаны загорания. В таком случае им рекомендуется восполнять потребность организма в кальцифероле дважды в год комплексом витаминов либо биологически-активных добавок (БАДов).
В чем больше всего витамина D?
Много данного витамина содержится в:
- печени трески;
- лососе;
- сардинах;
- скумбрии;
- тунце;
- яичном желтке;
- витаминизированном молоке;
- грибах шиитаке;
- апельсиновом соке
- сыре;
- сметане;
- солнечном свете.
Где вегетарианцам брать Витамин D?
За исключением рыбы, в которой витамина D больше всего, остальные продукты приведенные выше допустимы для большинства вегетарианцев. Поэтому возможно придется прибегать к помощи БАДов и не забывать о пользе пребывания на солнце.
Железо
Железо необходимо для здоровья и транспортировки кислорода. Дефицит железа приводит к усталости и снижению иммунитета. Существует две формы пищевого железа: гемо-железо и негемо-железо. Гемо-железо содержится в продуктах животного происхождения, в то время как негемо-железо — в растительной пище.
Количество железа, которое организм получает из пищи, называется всасыванием. Степень абсорбции железа из гемо-железа колеблется от 15% до 35%, в то время, как поглощение от негемо-железа составляет лишь 2%-20%. Проводимые исследования не выявили признаков железодефицитной анемии у вегетарианцев. Однако, запасы железа в организме вегетарианцев, как правило, ниже, поэтому стоит учитывать это, составляя рацион питания. Есть несколько способов увеличения негемо-железа:
- употребление витамина С в виде сока цитрусовых, красного перца, компота или варенья с калины (потребление витамина С вместе с пищевыми продуктами способствует увеличению железа);
- замена мяса белками (заменяя мясо грецкими орехами, бобовыми, цельными зерновыми, повышается всасывание организмом железа).
Стоит помнить, что кальций, дубильные вещества и фосфаты мешают полноценному всасыванию железа. Дубильные вещества обычно содержатся в чае и кофе. Фосфаты находятся в цельных зерновых и бобовых.
Употребление в пищу любых продуктов, содержащих кальций и кальцийсодержащие продукты, дубильные вещества, фосфаты вместе с пищей либо отдельно от нее, препятствует обогащению организма железом.
- Если организм нуждается в восполнении солями двухвалентного железа (в виде таких соединений как фумарат железа, сульфат железа или железистый глюконат), следите за тем, чтобы белковосодержащие продукты с увеличением дозы во время питания не вызвали железодефицит.
Иногда у людей, придерживающихся вегетарианской диеты, отмечается переизбыток железа в крови, в результате чего происходит отравление организма железосодержащими соединениями и возникает токсическая железо зависимость.
Чтобы не навредить организму всем вегетарианцам рекомендуется 2 раза в год консультироваться у врача и время от времени сдавать необходимые анализы. Очень важно, чтобы уровень железа постоянно контролировался вашим врачом.
Типичный диалог, еще не перешедший в неаргументированную ругань, выглядит примерно так: «Ну, и как вы собираетесь восполнять недостаток белка , питаясь травой? — А где в ваших куриных крылышках с майонезом клетчатка и витамин С ?»
На фоне общей тенденции к питанию полуфабрикатами, переработанным мясом , жиром и продуктами с избытком сахара и соли, рацион, богатый растительными компонентами, выглядит весьма здоровым выбором. Особенно, если он подобран без излишних перекосов .
При любом питании надо убедиться в том, что вы получаете все жизненно важные питательные вещества, в первую очередь белок, кальций , железо и витамин В12.
Именно за дефицит этих веществ в рационе вегетарианцев специалисты по питанию вполне резонно критикуют тех, кто отказался от животной пищи. Итак, по порядку.
Белок
В сутки человеку требуется от 50 до 100 г белка – в зависимости от образа жизни. Такое количество белка необходимо для ремонта и строительства новых тканей в организме, а также для нормальной работы нервной и иммунной систем.
Белки в пищеварительном тракте расщепляются на аминокислоты, которые и идут в дело. Есть девять незаменимых аминокислот , которые организм не может синтезировать самостоятельно. Гистамин, лейцин, изолейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин можно получить только с пищей.
Если вы придерживаетесь лактоововегетарианства, то проблем с полноценными белками , содержащими все незаменимые аминокислоты, у вас нет. Молоко и яйца содержат все необходимое.
А вот вегетарианцам и веганам придется полюбить продукты из сои , белок которой по усваиваемости и составу очень близок к белку из мяса или молока .
Одна двухсотграммовая порция тофу – соевого творога – содержит примерно 15-20 г полноценного белка.
Тем не менее, чтобы сохранить эти кости и зубы до преклонных лет в относительной целости, взрослые люди должны получать достаточное количество кальция. Особенно, курящие взрослые. Что, в принципе, плохо сочетается с этическими нормами вегетарианцев.
Те, кто придерживаются лактовегетарианства, получают достаточное количество кальция из молочных продуктов. Они считаются лучшим источником этого элемента.
Если вы не употребляете молочные продукты – регулярно включайте в рацион растительные продукты, богатые кальцием: шпинат , капусту , соевое молоко, апельсиновый сок, кунжут, брокколи , морковь и неочищенный рис.
Железо
Если вы лактоововегетарианец, достаточное количество железа можно найти в желтках яиц.
Поскольку железо из продуктов растительного происхождения усваивается хуже, не злоупотребляйте кофе и чаем, которые снижают поглощение железа. Такие напитки желательно употреблять за два-три часа до еды.
А вот витамин С, напротив, помогает в усвоении железа. Старайтесь сочетать между собой продукты, богатые этими веществами.
Витамин В12
Одна из основных ценностей витамина В12 – входящий в его состав кобальт , который стимулирует образование эритроцитов, регулирует всасывание железа и участвует в секреции важных гормонов .
Кроме того, витамин В12 отвечает за рост клеток в организме и правильное воспроизводство их генетической информации, а также защищает нервную систему.
К сожалению, в продуктах растительного происхождения витамин В12 содержится в очень скромных количествах. У людей, только что перешедших на вегетарианское питание, запасы этого витамина еще остаются в печени. Однако если рацион не включает витамин В12 в большом количестве, со временем наступает его дефицит.
Один из лучших источников этого витамина – пивные дрожжи. Есть он и в бобовых, цельнозерновых продуктах, петрушке, капусте, томатах и грушах.
Тем не менее, лучше не полагаться исключительно на эти источники и принимать витамин дополнительно . Особенно, если вы все еще не бросили курить или беременны.
В качестве заключения
Конечно, картофель фри и газированные напитки – это тоже вполне вегетарианская еда. Однако если вы выбрали растительные продукты в качестве основы рациона, не забывайте, что и такое питание должно быть максимально сбалансированным.
В целом мясоеды более подвержены риску инфарктов и инсультов, считает Дуо Ли, профессор диетологии из университета Гуанчжоу (Китай). Однако в его новом докладе говорится, что недостаток определенных веществ в рационе повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний у приверженцев растительной пищи.
Питание вегетарианцев: нехватка питательных веществ
Ли изучил медицинскую литературу, посвященную вегетарианским диетам, и пришел к выводу, что в них часто не хватает ключевых питательных веществ — витамина B12 и омега-3-жирных кислот. Особенно заметен этот недостаток в диетах веганов — строгих вегетарианцев. Веганы не едят мяса, рыбы или каких-либо продуктов животного происхождения, включая яйца и молоко.
«Недостаток B12 и омега-3 приводит к более высокому уровню в крови аминокислоты гомоцистеина, а также к снижению уровня холестерина HDL, так называемого хорошего холестерина», — говорит он. Высокий уровень гомоцистеина считается фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
«Веганы и вегетарианцы должны обязательно включать в свой питания рацион B12. В Китае, например, многие регулярно едят водоросли или обогащенные крупы», — говорит Ли. Для потребления омега-3 Ли предлагает растительные масла, такие как масло льняного семени.
Перспектива изучения данного вопроса
«Связь между недостатком витамина B12 и омега-3-жирных кислот и более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний пока только гипотеза», — говорит Лона Сандон, профессор и доцент кафедры лечебного питания Техасского медицинского центра.
Но она соглашается, что в рационе питания вегетарианцев часто не хватает витамина B12 и омега-3.
«Если вы решили стать вегетарианцем, диета должна быть сбалансирована по разнообразию продуктов, а также способам приготовления пищи, тогда в ней будут все питательные вещества, необходимые для здоровья», — считает Сандон.
«Большинству вегетарианцев известно о необходимости обратить внимание на употребление B12 и омега-3-жирных кислот», — говорит Рид Мангелс, кандидат наук и автор книги «Руководство диетолога по вегетарианской диете». Он предлагает вегетарианцам дополнительно есть зерновые, обогащенные витамином B12, рис, а также употреблять соевые напитки или миндальное молоко.
«Ово-лакто-вегетарианцы, могут получать В12 из этих продуктов», — говорит Мангелс. Омега-3-жирные кислоты содержатся в льняном семени, грецких орехах и соевых продуктах.
По данным Института медицины США, взрослые должны принимать около 2,4 мкг витамина В12 в день. Мужчины должны съедать 1,6 г омега-3 в день, женщины — 1,1 г.